つわりでご飯作れない…しんどい時を乗り切る食事アイデアと対処法

つわりがつらくて、ご飯を作るどころかキッチンに立つのもやっと…。

そんな日が続くと、「自分はダメだ」と責めてしまいがちですよね。

でも、それは決してあなたのせいではありません。

このページでは、つわりでご飯が作れない時に役立つアイデアや、無理せず乗り切るための工夫をたっぷりご紹介。

自分を大切にしながら、少しでも楽に過ごせるヒントを見つけてくださいね。

つわりでご飯が作れない…その原因と対処法

つわりの症状と料理ができなくなる理由

つわりには、吐き気・匂いに敏感になる・だるさ・頭痛・食欲不振など、個人差はありますがさまざまな症状が現れます。

特にキッチンでの強いにおい（たとえば炒め物の油の匂い、煮物の湯気、魚やにんにくの香りなど）は、普段は平気でもつわり中には耐えがたいものに感じることがあってツライですよね……。

また、加熱中の蒸気やフライパンの油跳ねを見るだけで気持ち悪くなる方もいます。

さらに、倦怠感が強く、キッチンに立つだけでも息が上がってしまうような日もあります。

だからこそ、「今は作れなくて当然」と、自分自身を責めずに受け入れることが大切です。

無理せず乗り切る！つわり対処の基本方針

まず何よりも大切なのは、「自分に優しくすること」。

日によって体調に波があるのがつわりの特徴です。だからこそ、「今日は比較的動けそう」と思える時間帯だけを狙って、少しだけ動くようにしましょう。

料理は一から作らなくてもOK。

具材をカットせずに使える冷凍野菜やカット野菜、レンジで温めるだけの食品を活用することで、工程を大幅に減らすことができます。

また、

• 「夫やパートナー、身近な人に頼る」
• 「宅配サービスや市販の食品を取り入れる」

といった手段も立派な選択肢です。

家事を完璧にこなす必要はありません。

体調がつらいときは「休むこと」が最優先。できない自分を責めるのではなく、ひとつでも楽になる工夫を取り入れて、心と体に少しでもゆとりを持たせましょう。

ご飯が作れない時のおすすめ食事アイデア

火を使わない・匂いが気にならない食事例

火を使わずに済むものや、温めるだけのメニューを中心にすれば、キッチンに立つ時間も最小限で済みます。

• 冷たいそうめんやうどん（めんつゆは冷蔵庫から出してそのまま）
• おにぎり＋インスタント味噌汁（具だくさんのものを選べば満足度UP）
• 豆腐＋カット野菜＋市販ドレッシング（ごま油系の匂いが苦手ならポン酢がおすすめ）
• ヨーグルト＋フルーツ（缶詰を使えば切らなくてもOK）
• クラッカー＋チーズやナッツ（口当たりが軽くて食べやすい）
• 冷製スープ（パウチタイプや紙パックのものが便利）

電子レンジで加熱するだけの冷凍ご飯やパウチのスープなども、匂いが少なく取り入れやすいです。

体調が不安定な日には、1回の食事で多くを目指さず、少しずつつまめるような「軽食を組み合わせる」スタイルでも十分。

食べられそうなものを中心に、無理なく続けましょう。

手抜きでも栄養が摂れるレシピと市販品活用術

そして「市販品に頼っても大丈夫」と自分にやさしく言い聞かせてくださいね。

• レトルトの雑炊やスープ（卵入り・野菜入りのものを選ぶと栄養バランスがよい）
• パウチのごはん＋ふりかけ＋冷奴（ふりかけを海藻系やごま入りにすればミネラルも補える）
• 冷凍食品（焼きおにぎりや野菜入りグラタン、豆腐ハンバーグなど）
• ベビーフードを大人用にアレンジ（やわらかくて食べやすく、栄養設計もしっかり）
• シリアル＋牛乳or豆乳（朝食に限らずいつでも便利）

最近は妊婦さん向けの宅配食やレトルト商品も増えていて、塩分や栄養素に配慮された製品も豊富にあります。

いろいろな商品を試して「これならいけそう！」というお気に入りを見つけておくと、体調がさらに悪化したときにも安心です。

組み合わせや盛り付けを少し工夫するだけでも、満足感がアップしますよ。

参考までにですが、我が家はフルタイム勤務＋上の子の保育園お迎えで、晩ご飯をつくる余裕がなかった時に宅配サービス（オイシックス）に手を出しましたよ～

その時の様子を別記事にまとめたのでご興味があったら読んでみてください。

→オイシックスを使ってみた話

大きい声で言いづらいですが、初回は割安で申し込めるので「とりあえず、つわりがきつい今」の使い方としてアリだと思います。

旦那さんの協力を引き出すコツ

男性にもできる簡単ご飯＆家事リスト

「これくらいならできそう」と思ってもらえる内容を、具体的な動作単位でリスト化してみるのがおすすめです。

• 炊飯器でご飯を炊く（無洗米を使えばさらに楽）
• レトルトカレーを温めてご飯にかける（ワンプレートで後片付けも簡単）
• 冷凍うどんをチンして市販のつゆで食べる（ねぎや卵を加えると見た目も栄養もアップ）
• 冷凍チャーハンやピラフをレンチン（お皿に盛るだけ）
• サラダを袋から出して皿に盛る（ドレッシングもパックを使えばOK）
• 皿洗い・ゴミ出し・洗濯物の取り込み・宅配受け取りなど簡単な家事

冷蔵庫やキッチンの扉に貼る、スマホの共有メモに書いておくなど、視覚的にわかりやすい形にすることで、相手も協力しやすくなります。

感情的にならず伝えるコミュニケーション術

「私ばっかりつらい」と思ってしまうのは当然。

でも、その思いをぶつけてしまうと、相手も構えてしまうことがあります。大切なのは、感情を整理したうえで「お願い」として伝えること。

たとえば、「今どうしても体が動かないから、これをお願いしてもいいかな？」や、「○○だけでも助かるんだけど…やってもらえる？」といった、やわらかい言い回しがおすすめです。

「やってくれて助かったよ」「本当にありがとう」と一言添えるだけで、相手のやる気がぐっと上がります。そう、仕向けるんです。

相手の得意そうなことからお願いするのも、気持ちよく協力してもらえるコツです。

上の子のご飯と育児の工夫

上の子と一緒に作れる時短レシピ

「一緒に作る＝遊び感覚」にすることで、子どもも楽しく過ごせます。

• 混ぜるだけのサラダやおにぎり（手袋をつけて「お手伝いごっこ」にすると子どももノリノリ）
• トースターで作る簡単ピザ（市販のトルティーヤや食パンを使って自由にトッピング）
• ごはん＋ふりかけ＋ミニトマトのワンプレート（のりや型抜きで見た目を工夫するとテンションUP）
• フルーツやゼリーの盛りつけ（スプーンで器に入れるだけでも立派なお手伝い）
• レンジでチンするだけの冷凍おかずを一緒に選ぶ（「どれがいいかな？」と選ばせるだけでも参加気分）

上の子に「ママのお助け隊」として活躍してもらうと、誇らしい気持ちになり、自信にもつながります。

短時間で終わる作業を選び、成功体験を積ませることがポイント。

失敗しても「ありがとう」と伝えることで、次も前向きにお手伝いしてくれるようになります。

子どもにも理解してもらう工夫と声かけ

「ママ、今ちょっと具合が悪いの。でも○○ちゃんと一緒にいる時間はうれしいよ」など、安心感を与える言葉をかけてあげましょう。

小さな子どもでも、大人の言葉をしっかり受け取る力があります。

• 「ちょっとだけ静かに遊んでくれると嬉しいな」
• 「ママ、横になってても○○ちゃんのこと見てるよ」

と伝えることで、子どもなりに状況を理解し、協力してくれることもあります。

また、絵本で妊娠や赤ちゃんについて学べるものを一緒に読んだり、「ママのお腹に赤ちゃんいるから、少しだけお休みさせてね」と説明することで、子どもなりの納得感が生まれます。

気持ちを抑えるばかりでなく、子どもの頑張りを見つけてしっかり褒めることも忘れずに。

そうすることで、家庭全体の雰囲気も優しく穏やかになります。

宅配・市販品を活用する方法

妊娠中に使えるおすすめ宅配弁当・冷凍食品

特に妊娠中は味覚や体調が日々変わるため、食べやすさや内容を選べるサービスはとても助かります。

とうぜん、旦那さんやお子さんのバランスも気になりますからね。

最近ではスマホから簡単に注文できるサービスも多く、献立を考える手間さえ省けるのが大きな魅力。

疲れた時やどうしても作れない時には、これらを上手に取り入れて「休む時間」を確保しましょう。

コスパ・栄養バランス・保存性の比較ポイント

項目	宅配弁当	冷凍食品	市販レトルト
コスパ	△（少し高め）	〇	◎
栄養バランス	◎	△	△
保存性	△	◎	◎

自分の生活スタイルや体調に合わせて選びましょう。

宅配ミールキットやお弁当はどうしてもコスト面が気になってきますが、つわりは一定の期間。

その間だけでも、バランスを考えられたものを利用できる時代なのだから、利用するのも選択肢の一つです。無理はしないでくださいね。

周囲に頼れる環境づくりのヒント

実家・友人・地域サービスの頼り方とマナー

「こういうときこそ助けを借りていいんだ」と、自分に許可を出すことが第一歩です。

妊娠中は心も体もいつも通りにはいきません。

だからこそ、自分ひとりで抱え込まず、周囲の手を借りることは決して「迷惑」でも「甘え」でもありません。

実家や親しい友人には、「○○だけお願いできる？」と小さなことから頼んでみましょう。

たとえば

• 「スーパーに行くついでに牛乳を買ってきてもらう」
• 「ゴミ出しを手伝ってもらう」
• 「上の子とちょっとだけ遊んでもらう」

など、具体的な内容にすると相手も動きやすくなります。

また、「時間があるときでいいよ」「無理のない範囲でお願い」といった一言を添えることで、お願いされた側も気持ちよく引き受けられます。

お礼を言葉で伝えるのはもちろん、おすそ分けやメッセージカードなど、感謝の形を添えるとさらに関係が円滑になります。

地域によっては、妊婦さんや子育て家庭を対象にした公的支援やサポート制度が整っているところもあります。

ファミリーサポート、妊婦訪問サービス、配食サービス、家事代行の補助など内容はさまざま。

市町村の窓口や母子手帳に記載された情報、または自治体のホームページなども定期的にチェックしておくと安心です。

まとめ

つわり中の食事や家事は、できないのが当たり前。頑張りすぎず、周囲の助けや便利なアイテムに頼ってOKです。

「無理しない」「頼る」「工夫する」ことで、少しずつ心と体にゆとりを持たせていきましょう。

下の比較表も参考に、自分に合った方法を見つけてくださいね。